Perhatikan Posisi Duduk & Efeknya pada Bahu Anda

Pernahkah Anda melihat rekan kerja sekantor Anda suka memijat-mijat bahunya sendiri sambil mengeluhkan pegal? Padahal Anda tahu rekan kerja Anda itu tidak pernah melakukan olahraga berat ataupun mengangkat barang-barang yang berat. Ternyata, bahu pegal yang diderita oleh rekan kerja sekantor Anda atau bahkan Anda sendiri dan mungkin ribuan pekerja kantoran lainnya, adalah efek dari posisi duduk saat Anda bekerja!

Kenali Bahu Anda

Otot trapezius adalah sekelompok otot yang memanjang dari dasar tulang tengkorak belakang hingga punggung bagian atas dan melebar ke arah tulang belikat. Kekakuan pada kelompok otot ini atau biasa disebut dengan nyeri bahu, mudah terjadi jika otot tersebut digunakan secara berlebihan untuk mempertahankan posisi bahu dan tangan. Hal ini paling sering terjadi karena posisi postur tubuh yang salah untuk jangka waktu yang lama, sehingga sering dialami oleh pekerja kantoran.¹

Misalnya, bekerja di depan komputer atau meja dengan posisi leher yang salah, menerima telepon dengan cara menjepit gagang telepon di antara telinga dan bahu. Otot bahu ini juga bekerja tiada henti untuk mengangkat lengan ketika anda mengetik atau menggunakan mouse. Hal-hal tersebut yang menyebabkan bahu pegal atau nyeri bahu.

Solusi terbaik untuk mengeliminasi nyeri bahu tersebut tentunya dengan memperbaiki posisi tubuh yang salah, terutama saat bekerja dengan posisi duduk.

 

Cegah Bahu Pegal dengan Duduk yang Baik

Postur duduk yang baik tercapai jika otot-otot badan jika dalam keadaan kontraksi minimal. Berikut beberapa tips posisi duduk yang baik saat bekerja agar terhindari dari pegal bahu:

1. Pilih kursi yang ergonomis²

Kursi ergonomis yang baik didesain untuk menunjang postur duduk yang ideal sepanjang hari. Sandaran kursi harus menyesuaikan dan menunjang lekukan punggung bagian bawah. Ketinggian kursi dapat disesuaikan sehingga telapak kaki menyentuh lantai dan bagian belakang lutut tidak menyentuh ujung dudukan kursi. Jika ada, sandaran lengan harus serendah mungkin sehingga menyangga lengan dan bahu dalam posisi relaks saat mengetik. Bilamana kursi kerja Anda tidak mendukung untuk posisi duduk yang ideal maka bisa Anda tambahkan sendiri bantalan untuk memberikan sokongan pada lekuk punggung bagian bawah (lihat pada gambar) dan bila tidak ada sandaran tangan maka usahakan agar posisi keyboard komputer dengan lengan membentuk sudut 90 derajat, tidak lebih tinggi dan tidak lebih rendah. (lihat pada gambar).

2. Atur meja seergonomis mungkin²

Pengaturan meja juga sangat berpengaruh pada postur yang salah dan bahu pegal. Letakkan benda-benda yang paling sering digunakan dekat dengan anda sehingga mudah terjangkau. Kontraksi otot saat mencoba meraih benda akan menambah tekanan pada otot bahu. Monitor komputer diposisikan setinggi mata untuk meminimalisir kontraksi otot leher dan bahu.

3. Posisi duduk yang benar saat bekerja²

Posisi kepala secara umum segaris dengan batang tubuh dan menghadap ke depan. Bahu dalam keadaan relaksasi dan lengan atas berada di kedua sisi tubuh. Kedua siku menempel pada batang tubuh dan ditekuk membentuk sudut 90 – 120 derajat. Punggung ditopang penuh oleh penopang lumbar (lumbar support) pada kursi saat duduk tegak atau sedikit bersandar. Paha dan panggul ditopang oleh busa dudukan kursi dengan posisi sejajar dengan lantai. Lutut berada setinggi panggul dan membentuk sudut 90 derajat. Usahakan bagian belakang lutut tidak menempel pada dudukan kursi dan telapak kaki menempel sejajar pada lantai. Jika tinggi meja atau kursi tidak bisa diubah, gunakanlah penopang kaki.

Walaupun posisi duduk yang ergonomis sudah tercapai, bekerja dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama tetaplah tidak sehat. Sebaiknya seringlah mengubah posisi anda saat bekerja, lakukan gerakan peregangan, terkadang berdiri dan berjalan kecil untuk beberapa menit.

Jika dengan mengubah posisi duduk dan melakukan gerakan peregangan, nyeri bahu tetap memburuk, Anda dapat minum obat pereda nyeri yang aman, seperti parasetamol. Parasetamol adalah obat pereda nyeri yang dijual bebas dan bisa didapatkan di toko obat, apotek dan bahkan swalayan sekitar Anda. Parasetamol direkomendasikan oleh WHO, Badan Kesehatan Dunia sebagai obat pada lini pertama untuk penanganan nyeri. Namun, apabila nyeri ini berlanjut maka sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter agar bisa mendapatkan penanganan yang tepat.

sumber 

Cara Cepat Membuat Perut Sixpack

mempunyai bentuk perut yang rata atau sering di katakan sixpack memang menjadi idaman buat para lelaki,memang membentuk perut sixpack memang lebih sulit dari pada membentuk bagian tubuh yang lain.berita gembiranya, khususnya bagi Anda yang sibuk, latihan ini dapat Anda lakukan tanpa harus pergi ke tempat fitnes! Namun sebelum kita mulai membahas mengenai gerakan-gerakan latihan yang cocok untuk mempertajam sixpack, mari kita kenalan lebih jauh terlebih dahulu dengan otot-otot perut kita.

 Cara cepat membuat perut sixpack

Pada dasarnya otot perut dapat diklasifikasikan menjadi 4 bagian; rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transversus abdominis. Rectus abdominis inilah yang kemudian sering disebut juga dengan otot sixpack. Disamping otot sixpack ini terletak otot external dan internal obliques. Otot transverses abdominis merupakan otot terdalam, posisinya dibawah internal obliques. Otot ini memiliki peran penting untuk membuat perut terlihat rata dan bagus.

Di bawah ini adalah latihan yang bisa anda lakukan untuk mendapatkan bentuk perut sixpack dan rata;

Vertical leg crunch

-Berbaring di lantai dengan posisi tangan di belakang kepala
-Angkat dan luruskan kaki di udara
-Silangkan kaki di bagian lutut dan tekuk sedikit
-Kencangkan otot perut dengan mengangkat badan ke arah lutut

Toes to sky

-Berbaringlah terlentang dengan tangan membuka lebar 90 derajat
-Angkat ke dua kaki vertical ke atas
-Angkat panggul setinggi mungkin dengan tetap mempertahankan posisi kaki lurus vertical
-Tahan untuk beberapa saat kemudian turunkan kembali panggul

Bicycle maneuver

-Berbaringlah di lantai dengan ke dua tangan di letakkan di samping kepala
-Tarik lutut sekitar 45 derajat dan mulailah gerakan seperti mengayuh sepeda
-Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya

Anda juga bisa melakukan gerakan untuk membuat perut rata yang sudah sangat populer yaitu sit up dan push up.

sumber

Cara Mandi Yang Baik dan Benar

Mandi adalah sebuah aktivitas yang kita lakukan rutin setiap hari, bhakan sejak kita masih kecil sampai hari ini. Mandi yang kita lakukan setiap hari bertujuan agar badan kita menjadi bersih dan segar. Tetapi ternyata mandi bukan hanya aktivitas mengguyurkan air ke seluruh tubuh saja. Jika kita tahu cara mandi yang bersih dan benar, maka mandi bisa membuat kita terhindar dari stress dan membuat kita menjadi lebih sehat dan bugar.

Agar mandi kita bermanfaat untuk kesehatan, maka cara mandi yang benar pun juga perlu dilakukan. Urutan cara mandi sehat ini bisa anda terapkan dirumah.

Pertama, siramlah dari ujung jari kaki (kanan dan kiri) sampai kelutut, kemudian berlanjut dari lutut sampai ke perut.

Kedua, lanjutkan menyiram dari perut samapai pundak, kemudian siram ujung jari tangan anda sampai ke pundak.

Ketiga, baru anda siram bagian leher ke atas sampai ke kepala.

Tujuanya adalah agar hawa panas tubuh terangkat keluar lewat rongga-rongga tubuh bagian atas. Anda merasa merinding ketika menyiram bagian perut dan dada, artinya hawa panas mulai terangkat keluar.

Selain memperhatikan urutan mandi, anda juga harus memperhatikan cara mandi sehat yaitu mandi jangan terlalu lama atau terlalu singkat, waktu idealnya adalah sekitar 20 menit. Nikmatilah waktu 20 menit itu agar anda tidak cepat stress. Kemudian mandilah dengan air dingin atau air biasa, karena air dingin bisa melembabkan kulit anda, apalagi ketika anda sudah beraktifitas seharian di kantor, sehingga kulit anda akan terasa lebih segar. Jika suhu sangat dingin, barulah anda gunakan air hangat untuk menetralisir suhu tubuh.

Itulah cara mandi yang bersih dan benar yang bisa anda praktekkan sehari-hari. Sehingga badan anda akan terasa nyaman, segar, dan tidak mudah terkena penyakit, terutama penyakit influenza dan masuk angin. Tentunya satu paket dengan mandi adalah sikat gigi, sabun, sampo.

Semoga bermanfaat informasinya, Salam Rumah Konsul