Perhatikan Posisi Duduk & Efeknya pada Bahu Anda

Pernahkah Anda melihat rekan kerja sekantor Anda suka memijat-mijat bahunya sendiri sambil mengeluhkan pegal? Padahal Anda tahu rekan kerja Anda itu tidak pernah melakukan olahraga berat ataupun mengangkat barang-barang yang berat. Ternyata, bahu pegal yang diderita oleh rekan kerja sekantor Anda atau bahkan Anda sendiri dan mungkin ribuan pekerja kantoran lainnya, adalah efek dari posisi duduk saat Anda bekerja!

Kenali Bahu Anda

Otot trapezius adalah sekelompok otot yang memanjang dari dasar tulang tengkorak belakang hingga punggung bagian atas dan melebar ke arah tulang belikat. Kekakuan pada kelompok otot ini atau biasa disebut dengan nyeri bahu, mudah terjadi jika otot tersebut digunakan secara berlebihan untuk mempertahankan posisi bahu dan tangan. Hal ini paling sering terjadi karena posisi postur tubuh yang salah untuk jangka waktu yang lama, sehingga sering dialami oleh pekerja kantoran.¹

Misalnya, bekerja di depan komputer atau meja dengan posisi leher yang salah, menerima telepon dengan cara menjepit gagang telepon di antara telinga dan bahu. Otot bahu ini juga bekerja tiada henti untuk mengangkat lengan ketika anda mengetik atau menggunakan mouse. Hal-hal tersebut yang menyebabkan bahu pegal atau nyeri bahu.

Solusi terbaik untuk mengeliminasi nyeri bahu tersebut tentunya dengan memperbaiki posisi tubuh yang salah, terutama saat bekerja dengan posisi duduk.

 

Cegah Bahu Pegal dengan Duduk yang Baik

Postur duduk yang baik tercapai jika otot-otot badan jika dalam keadaan kontraksi minimal. Berikut beberapa tips posisi duduk yang baik saat bekerja agar terhindari dari pegal bahu:

1. Pilih kursi yang ergonomis²

Kursi ergonomis yang baik didesain untuk menunjang postur duduk yang ideal sepanjang hari. Sandaran kursi harus menyesuaikan dan menunjang lekukan punggung bagian bawah. Ketinggian kursi dapat disesuaikan sehingga telapak kaki menyentuh lantai dan bagian belakang lutut tidak menyentuh ujung dudukan kursi. Jika ada, sandaran lengan harus serendah mungkin sehingga menyangga lengan dan bahu dalam posisi relaks saat mengetik. Bilamana kursi kerja Anda tidak mendukung untuk posisi duduk yang ideal maka bisa Anda tambahkan sendiri bantalan untuk memberikan sokongan pada lekuk punggung bagian bawah (lihat pada gambar) dan bila tidak ada sandaran tangan maka usahakan agar posisi keyboard komputer dengan lengan membentuk sudut 90 derajat, tidak lebih tinggi dan tidak lebih rendah. (lihat pada gambar).

2. Atur meja seergonomis mungkin²

Pengaturan meja juga sangat berpengaruh pada postur yang salah dan bahu pegal. Letakkan benda-benda yang paling sering digunakan dekat dengan anda sehingga mudah terjangkau. Kontraksi otot saat mencoba meraih benda akan menambah tekanan pada otot bahu. Monitor komputer diposisikan setinggi mata untuk meminimalisir kontraksi otot leher dan bahu.

3. Posisi duduk yang benar saat bekerja²

Posisi kepala secara umum segaris dengan batang tubuh dan menghadap ke depan. Bahu dalam keadaan relaksasi dan lengan atas berada di kedua sisi tubuh. Kedua siku menempel pada batang tubuh dan ditekuk membentuk sudut 90 – 120 derajat. Punggung ditopang penuh oleh penopang lumbar (lumbar support) pada kursi saat duduk tegak atau sedikit bersandar. Paha dan panggul ditopang oleh busa dudukan kursi dengan posisi sejajar dengan lantai. Lutut berada setinggi panggul dan membentuk sudut 90 derajat. Usahakan bagian belakang lutut tidak menempel pada dudukan kursi dan telapak kaki menempel sejajar pada lantai. Jika tinggi meja atau kursi tidak bisa diubah, gunakanlah penopang kaki.

Walaupun posisi duduk yang ergonomis sudah tercapai, bekerja dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama tetaplah tidak sehat. Sebaiknya seringlah mengubah posisi anda saat bekerja, lakukan gerakan peregangan, terkadang berdiri dan berjalan kecil untuk beberapa menit.

Jika dengan mengubah posisi duduk dan melakukan gerakan peregangan, nyeri bahu tetap memburuk, Anda dapat minum obat pereda nyeri yang aman, seperti parasetamol. Parasetamol adalah obat pereda nyeri yang dijual bebas dan bisa didapatkan di toko obat, apotek dan bahkan swalayan sekitar Anda. Parasetamol direkomendasikan oleh WHO, Badan Kesehatan Dunia sebagai obat pada lini pertama untuk penanganan nyeri. Namun, apabila nyeri ini berlanjut maka sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter agar bisa mendapatkan penanganan yang tepat.

sumber